Insomnio: 4 errores a evitar para dormir mejor

La insomnio es un problema cada vez más frecuente que afecta a muchas personas, mermando su calidad de vida y bienestar general. Aquí les vamos a presentar una lista de errores comunes que debemos evitar para mejorar la calidad del sueño, basada en diversas fuentes recientes:

Entender los mecanismos del insomnio

El papel de la melatonina en el sueño

La melatonina es la hormona encargada de regular nuestros ciclos de sueño-vigilia. La luz azul emitida por las pantallas (smartphones, tabletas, ordenadores) antes de ir a dormir perturba su producción. Por lo tanto, reducir el uso de las pantallas al menos una hora antes de irse a la cama favorece un adormecimiento más rápido.

A continuación, analizaremos algunas malas costumbres que pueden alterar nuestro ciclo natural del sueño.

Hábitos perjudiciales que perturban el sueño

Uso excesivo de pantallas

Como mencionamos anteriormente, la exposición a la luz azul emitida por las pantallas puede resultar nociva para nuestra calidad del sueño. Además, el contenido absorbido a través de estas pantallas muchas veces aumenta nuestro nivel de estrés y ansiedad. Siendo así, se recomienda apagar estos dispositivos al menos una hora antes del horario planificado para dormir.

Mala alimentación antes de acostarse

Llevar una mala alimentación justo antes de acostarse puede provocar dificultades para conciliar el sueño. Un consumo excesivo de grasas o proteínas puede causar molestias digestivas durante la noche. Es preferible optar por cenas ligeras y equilibradas, evitando comer tarde en la noche.

A continuación exploraremos errores comunes que solemos cometer sin darnos cuenta.

Error común: Acostarse muy temprano

El ciclo circadiano

Nuestro cuerpo sigue un ciclo circadiano, es decir, un reloj biológico interno que dicta cuándo debemos despertarnos y cuándo debemos dormir. Acostarse demasiado temprano puede desajustar este ciclo natural, lo que provoca que nos despertemos a mitad de la noche o tengamos un sueño ligero y fragmentado.

Ahora veamos cómo quedarse en la cama después de despertar podría ser perjudicial para nuestro sueño.

Por qué demorarse en la cama no ayuda a mejorar el sueño

Associación entre cama y sueño

Es importante que nuestra mente asocie la cama únicamente con el descanso y el sueño. Si pasamos mucho tiempo en ella tras despertarnos, podríamos romper esa asociación, lo cual podría llevarnos a tener problemas para conciliar el sueño posteriormente. Por ende, se recomienda levantarse una vez ya estemos despiertos.

A continuación, discutiremos los peligros de las largas noches para recuperarse.

Los riesgos de las noches largas para recuperarse

El sueño y la recuperación

Aunque puede resultar tentador intentar “recuperar” las horas de sueño perdidas durmiendo más tiempo, esto podría desajustar aún más nuestro ciclo circadiano. Adicionalmente, podríamos entrar en un ciclo de sueño y vigilia irregular, lo cual a largo plazo afectaría negativamente la calidad del sueño.

A continuación, hablaremos sobre el papel de la actividad física antes de dormir.

La importancia del ejercicio físico antes de acostarse

Actividad física y sueño

Hacer ejercicio regularmente es beneficioso para nuestro sueño, ya que ayuda a regular nuestros ciclos de sueño-vigilia. Sin embargo, se debe evitar la actividad física intensa cerca de la hora de acostarse, ya que este tipo de ejercicio puede causar insomnio debido a su efecto estimulante.

A continuación, examinaremos cómo los factores externos pueden influir en nuestra calidad del sueño.

Influencias externas en la calidad del sueño

Ambiente ideal para dormir

Mantener una ambiente óptimo para dormir es fundamental para tener un buen descanso nocturno. Una habitación oscura, silenciosa y fresca es lo ideal. Además, mantener el dormitorio ordenado y libre de distracciones también contribuye a crear un entorno propicio para el sueño.

Para finalizar, presentaremos algunas estrategias que pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño.

Estrategias para mejorar naturalmente su sueño

Atención plena y técnicas de relajación

Las prácticas de atención plena y las técnicas de relajación pueden ser muy eficaces para combatir el insomnio. Existen muchas aplicaciones y recursos online disponibles que nos pueden guiar en estas prácticas.

Rutina de sueño consistente

Mantener una rutina de sueño constante, acostándonos y despertándonos siempre a la misma hora, puede resultar muy beneficioso para regular nuestro reloj interno y mejorar la calidad del sueño.

En resumen, aunque el insomnio es un problema cada vez más común debido al ritmo frenético de la vida moderna, hay medidas sencillas que podemos tomar para mejorar la calidad del sueño. Moderando el uso de pantallas antes de dormir, optando por una alimentación equilibrada en horas razonables, manteniendo un ambiente adecuado para dormir y ejercitándonos regularmente podemos minimizar los efectos del insomnio. Recuerda que un buen descanso nocturno es esencial para nuestra salud física y mental.